कंप्यूटर एर्गोनॉमिक

   यह व्यक्ति के कार्यस्थल, उत्पादों और प्रणालियों को डिजाइन करने या व्यवस्थित करने की प्रक्रिया है जिसके माध्यम से उन लोगों को दुरुस्त रखा जाता है, जो उनका उपयोग करते हैं।

इसका उद्देश्य चोट या क्षति के जोखिम को कम करने के लिए कार्यस्थल और वातावरण में सुधार करना है। इसलिए जैसे-जैसे प्रौद्योगिकियां बदलती हैं, वैसे-वैसे यह सुनिश्चित करने की भी आवश्यकता होती है कि काम, आराम और खेलते समय हम जिन उपकरणों का उपयोग करते हैं वे हमारे शरीर की आवश्यकताओं के लिए अनुकूल भी हैं या नहीं, उन्हें हमारे शरीर व कार्य के अनुसार डिज़ाइन किया गया है या नहीं।

बार-बार होने वाले खिंचाव से उत्पन्न होने वाली चोटों और अन्य मस्कुलोस्केलेटल विकारों को रोकने के लिए उचित एर्गोनॉमिक्स डिज़ाइन की आवश्यकता होती है जो समय के साथ विकसित हो सकते हैं और दीर्घकालिक विकलांगता का कारण बन सकते हैं।

कार्यस्थल पर, जब शरीर अजीब मुद्रा, अत्यधिक तापमान या बार-बार होने वाली हरकत से तनावग्रस्त होता है, तो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली प्रभावित हो सकती है। इसलिए एर्गोनॉमिक्स कार्य से संबंधित चोटों या कंप्यूटर विजऩ सिंड्रोम, गर्दन और पीठ दर्द और कार्पल टनल सिंड्रोम जैसी बीमारियों को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

बहुत से लोग अपने शरीर पर पडऩे वाले प्रतिकूल प्रभाव के बारे में सोचे बिना दिन में कई-कई घंटे कंप्यूटर के सामने बैठे रहते हैं। वे रोजाना अपनी कलाइयों को फैलाकर, झुककर, पैरों के सहारे के बिना बैठकर और गलत ढंग से रखे गए मॉनिटर को लगातार अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव डालकर देखते हैं।

इन अभ्यासों से संचयी आघात विकार (गुम चोट) या बार-बार खिंचाव जनित इंजरी हो सकती हैं, जो स्वास्थ्य पर जीवन भर प्रभाव डालती हैं। इसके लक्षणों में दर्द, मांसपेशियों में थकान, संवेदना में कमी, झुनझुनी और अपेक्षाकृत कम शारीरिक कार्य शामिल हो सकते हैं।

अपना कार्य स्थान व्यवस्थित करें

हर बार जब आप काम करते हैं, तो अव्यवस्थित और बहुदा की जाने वाली गतिविधियों को कम करने के लिए उन वर्कस्टेशनों को समायोजित करने हेतु समय निकालें, जो बिल्कुल सही नहीं हैं।

लैपटॉप को अनुकूलित करें

लैपटॉप कंप्यूटर लंबे समय तक उपयोग के लिए एर्गोनॉमिक रूप से डिज़ाइन नहीं किए गए हैं। मॉनिटर और की-बोर्ड एक-दूसरे के इतने करीब हैं कि वे दोनों एक ही समय में अच्छी स्थिति में नहीं हो सकते। लंबे समय तक उपयोग के लिए, अलग मॉनिटर और अलग की-बोर्ड का प्रयोग सबसे अच्छा है। लैपटॉप को किताबों के ऊपर रखा जा सकता है ताकि स्क्रीन का शीर्ष आपकी आंखों के स्तर पर रहे। फिर एक बाहरी की-बोर्ड का उपयोग करें ताकि आपकी कोहनी आपके बगल में 90ए पर आराम से रह सकें।

अपने काम करने के तरीकों को समायोजित करें

जितना संभव हो सके लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करने से बचें। काम को छोटे-छोटे खंडों में बाँटें और अलग-अलग गतियों का उपयोग करने वाले कार्यों के बीच स्विच करें। उदाहरण के लिए, वेब पर पढऩे और खोजने के साथ माउस का वैकल्पिक उपयोग।

शारीरिक गतिविधियाँ

शारीरिक मूवमेंट के कई फायदे हैं। यह ऊतकों को आराम देता है, जोड़ों को चिकनाई देता है, कठोरता को रोकता है, परिसंचरण में सुधार करता है, थकान को कम करता है और सहनशक्ति बनाता है। एक अध्ययन से पता चला है कि भारी कंप्यूटर उपयोगकर्ता जो कंप्यूटर से संबंधित दर्द से सफलतापूर्वक बच गए, वे हर 7 मिनट में विभिन्न शारीरिक मूवमेंट करते हैं।

कम से कम हर 10 मिनट में 10-20 सेकंड का एक छोटा ब्रेक लें। अपने हाथ की-बोर्ड से हटाएँ और शरीर को मूव करें।

हर 30-60 मिनट में, शरीर को स्ट्रेच करने या घूमने के लिए 2-5 मिनट का एक संक्षिप्त ब्रेक लें।

 कंप्यूटर पर काम करते हुए व्यायाम करें

गर्दन और कंधों से सम्बंधित व्यायाम

गर्दन घुमाना: अपने सिर को धीरे-धीरे जहां तक आरामदायक हो दाईं ओर, फिर बाईं ओर घुमाएं।

कंधे घुमाना: अपने कंधों को गोल-गोल घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में दोहराएँ।

सिर को दोनों ओर झुकाएं: अपनी गर्दन को मोड़ें ताकि बायां कान बाएं कंधे के पास आ जाए, फिर यही प्रक्रिया दाईं ओर से दोहराएं। सिर को दोनों ओर झुकाते समय अपने हाथों से प्रतिरोध करें।

चिन टक: अपनी गर्दन को ऊपर या नीचे झुकाए बिना, अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर खिसकाएं। शुरुआत में दीवार के सामने अभ्यास करना सबसे आसान है। ठुड्डी को अंदर की ओर झुकाएं, सिर के संपर्क को बनाए रखते हुए गर्दन के पिछले हिस्से को दीवार से छूने का प्रयास करें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से न सटाएं।

शोल्डर ब्लेड रिट्रैक्शन: अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें।

कंधे उचकाना: धीरे-धीरे अपने कंधों को कानों की ओर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए रोके रखें। धीरे-धीरे कंधों को नीचे लाएं और आराम करें।

कमर से सम्बंधित व्यायाम

कंधे को सिकोड़ें: अपनी बाहों को शरीर के सामने उठाएं, कोहनियां मुड़ी हुई और अंगूठे ऊपर रखें। कंधों के ब्लेड पर एक साथ दबाव डालते हुए, कोहनियों को पीछे खींचें। कुछ सेकंड रुकें और फिर छोड़ें।

स्ट्रेच अप: सीधे बैठें और कल्पना करें कि आपके सिर के ऊपर एक केबल जुड़ा हुआ है। धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना लंबा हो जाएं, कुछ सेकंड तक रुकें, फिर आराम करें।

 बांह या भुजाओं से सम्बंधित व्यायाम

बांहों को आराम : अपनी भुजाओं और हाथों को बगल में छोड़ें। कुछ सेकंड के लिए उन्हें धीरे से हिलाएं।

बांह घुमाना : दोनों बाहों को अपने शरीर के सामने उठाएं। भुजाओं को इस प्रकार घुमाएँ कि हथेलियाँ ऊपर की ओर रहें, फिर हाथों को ऐसे घुमाएँ ताकि हाथों के पिछले भाग एक-दूसरे के सामने हों।

हाथ और कलाई से सम्बंधित व्यायाम

कलाई को मोडऩा : अपनी कोहनियों को डेस्क पर रखते हुए, दाहिने हाथ को अग्रबाहु की ओर मोडऩे के लिए धीरे से बाएं हाथ का उपयोग करें। कुछ सेकंड रुकें, फिर आराम करें। इस प्रक्रिया को दूसरी तरफ दोहराएँ।

फिंगर फैन : अपनी उंगलियों को जहां तक संभव हो फैलाएं, पकड़ें, फिर मुटठी बांधें, फिर छोड़ें।

पैरों से सम्बंधित व्यायाम

पैर की उंगलियों को मोडऩा : पैरों की उंगलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, फिर उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें। फिर ढ़ीला छोड़ दें।

पैर घुमाना: पैर को टखने से धीरे-धीरे घुमाएँ, फिर विपरीत दिशा में घुमाएँ।

आँखों से सम्बंधित व्यायाम

आँख घुमाना: अपनी आँखों को थोड़ी देर के लिए दक्षिणावर्त (clockwise) और फिर वामावर्त (counterclockwise) घुमाएँ।

हथेली से आंखें ढक़ें: अपनी आंखों को छुए बिना, उन्हें प्रकाश से आराम देने के लिए 30 सेकंड के लिए आंखों पर हल्के से हाथ रखें।

दूर देखें: दूर की वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समय-समय पर अपने कंप्यूटर से दूर देखकर अपनी आंखों का व्यायाम करें।

फिट रहें

शारीरिक फिटनेस आपको कंप्यूटर के उपयोग से संबंधित समस्याओं से बचने और उनका इलाज करने में मदद कर सकती है। शारीरिक ताकत, लचीलेपन और हृदय संबंधी स्वास्थ्य के लिए व्यायाम से अपनी सहनशक्ति बनाएं।